去年の10月23日にふと思い立ってダイエットを始めることにしました。社会人になって以降、特に気にしないと少しずつ体重が増えて行きます。ダイエットを始めるきっかけとしては、そろそろ健康診断で怒られるくらいの水準になってきたかなと思ったからというのが一番大きそう。次の健康診断は１発で通るという目標を設定します。
軽めのダイエットは何度かしているのですが、本気でダイエットをしたのは2回目です。1回目は2019年で、健康診断で怒られたことがきっかけです。初めて再検査と言われて、脂肪肝だから痩せろと言われました。この時には5月くらいにダイエットを始めて、年末までに62キロにしようという目標を立てました。
ちなみに、3ヶ月に1回のペースで通院しろと言われたんですが、最初の通院のタイミングで、もう改善しているから来なくていいよと言われました。まだ68キロくらいだったので、目標のだいぶ手前でクリアと言われてしまいました。クリアを伝えられ、やる気を無くしてしまったんですが、コソコソダイエットは続けて、1/1にギリギリ目標を達成しました。
僕が本気でダイエットをする時のルールは３つだけです。
- 毎朝体重を測ること
- 摂取カロリーを減らすこと
- 消費カロリーを増やすこと
この３つをやり続けて、体重を減らしています。16時間ファスティングとか、食べる時間を変えるとか、低GIのものを食べるとか、特茶を飲むとか、ヘルシアを飲むとか、いろいろ試してみたけど、結局この３つを愚直にやり続けるのが一番効果があります。
今回のダイエットもこれをやって、以下のような体重の推移をしています。2025/10/23に74.5キロだった体重が、2026/3/5に62キロになりました。*1
3つのルールのうち、1つ目の「毎朝体重を測ること」は簡単です。毎朝体重計に乗るだけ。できるだけ条件を一緒にするために、毎朝起きたら測ります。僕はWithingsの体重計を使っていて、乗るだけで自動的に計測されて行きます。Wi-Fi経由でアップロードしてくれるので、めちゃくちゃ楽ちんです。
3つのルールのうち、2つ目の「摂取カロリーを減らすこと」は少し難しい。そもそも僕は食べるのが好きです。食べる量を減らすのは苦痛だし、自動で測ってくれる機械もない。MyFitnessPalやあすけんを使って摂取カロリーを記録していく方法が、ダイエットを本気でやるなら一番いいと思います。ただ、僕は細かく記録をしていくのがめちゃくちゃ苦手で、食べたものに対していちいち口を出されるのもめちゃくちゃ嫌いです。PFCバランスとかも何も考えたくない。
なので、単純に「昼か夜を食べない。食べる時でもほんの少しだけにする」という運用をすることにしました。これで痩せなかったらMyFitnessPalでちゃんとやろうと思っていたけど、グラフはずっと右肩下がりだったので回避に成功しました。さすがに暴食はやめようと思って、朝からカツ丼食べたりするのはやめました。食べ放題は何度か行った。
3つのルールのうち、最後の「消費カロリーを増やすこと」は、ひたすら動き続けるだけ。自転車に乗るのが好きなので、自転車で消費カロリーを稼ぎつつ、たまたま同じ時期に始めたランニングでさらに消費して行きます。あとは散歩が好きなので、その辺りの組み合わせで消費カロリーを増やしています。
せっかくなので目標を決めようと思いました。脂肪は1キロ7200kcalと言われていて、週7200kcalの赤字があれば、週1キロずつ痩せていくことになります。ここを狙おうと思って、目標は1日あたり1000kcalにしました。ただ、仕事をしていると毎日1000kcalの消費をするのは難しいので、土日に多めに運動、平日はそれなりに運動、7日平均で1000kcalを目指そう、という感じで運用しました。11月以降、ちゃんと1000kcal以上の平均消費カロリーがあることが見て取れます。
途中から週平均の1000kcalを確認するのがめんどくさくなったので、週カロというアプリを作りました。このアプリのおかげで僕の消費カロリーを維持できたので、もし同じように消費カロリーを週平均で管理してみたいという方がいらっしゃいましたら使ってみてください！
ちなみに、消費カロリー目標からすると週あたり1キロずつ痩せていくはずでしたが、実際は700グラムずつしか痩せて行きませんでした。摂取カロリーの方を適当に管理しているのでそううまくはいかないもんですね。
この3つのルールと運用を4ヶ月ちょっと続けて、74.5キロから62キロの12.5キロのダイエットに成功しました。きっと今年の健康診断は大丈夫でしょう。
健康診断まで時間があるのと、本当は20歳の時の体重である58キロまで落としてみたい気持ちがあるので、今回のダイエットはもう少し続けるつもりです。どこまでいけるかなぁ。
あと、今回は真面目に維持をすることも考えてみたい。気分は大学生の僕も33歳になってしまって、いつまでも無茶はできないですからね。
*1:3/5の夜にシュラスコ食べ放題に行った結果、3/6には1キロ増えて63キロになっていました
